Kamila Bałdyga-Kwiatkowska, dietetyk PoZdro!: Mam tę moc! Czyli – idealny lunchbox. No właśnie, po co w szkole 2-gie śniadanie i jak do niego przekonać?
Wyobraź sobie taką sytuację: wracasz po szkole głodny do domu. Rodzice wołają, że obiad będzie za pół godziny, ale nie możesz już wytrzymać, przeglądasz szafki w poszukiwaniu przekąski. Znajdujesz: wafle ryżowe, jogurt, kabanosa, jabłko, czekoladę…. Byłeś tak głodny, że zjadłeś wszystko. Obiad też. Czy można było temu zapobiec? Tak – zabierając do szkoły zbilansowane drugie śniadanie. A teraz krótkie podsumowanie: 2 wafle ryżowe, 1 średnie jabłko, 1 kabanos, pasek gorzkiej czekolady i mały kubeczek jogurtu naturalnego to razem prawie 500 kcal. Sporo jak na zjadaną w biegu przekąskę. Dla porównania dwie kromki chleba razowego posmarowane masłem, z dodatkiem twarogu, sałaty, kilku rzodkiewek i 2 małe marchewki to 330 kcal. Wiesz już, która z opcji sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała?
Drugie śniadanie – dlaczego to takie ważne?
Twój mózg powinien w szkole działać na najwyższych obrotach. Aby tak się stało potrzebuje regularnego dostarczania energii, 3-4 godziny po pierwszym śniadaniu „jedzie już na oparach” i czas najwyższy na kolejną porcję paliwa. Dzięki temu, że zjesz wartościowe drugie śniadanie podniesie się Twój poziom koncentracji, poprawi zdolność do uczenia i zapamiętywania – innymi słowy więcej wyniesiesz z lekcji i zaoszczędzisz czas na powtarzaniu materiału przed sprawdzianem, fajnie nie? Będziesz miał więcej czasu na swoje ulubione aktywności. Taka mała rzecz, a tyle korzyści!
Drugie śniadanie – z czym to się je?
Ok, czujesz się przekonany. Od jutra zabierasz ze sobą drugie śniadanie do szkoły, tylko jak to zrobić, żeby było „zbilansowane” i co to właściwie znaczy. Zbilansowany posiłek, to taki, który zawiera zarówno białko (np.: z mleka, sera, jaj, nasion roślin strączkowych czy mięsa), węglowodany złożone (np.: z ciemnego pieczywa, kaszy czy płatków owsianych) i tłuszcze (np.: oleje roślinne, orzechy, awokado, siemię lniane, masło). Do tego sporo warzyw, może też porcja owoców. Czyli kanapka z ciemnego chleba z białym serem i sałatą, a do tego marchewka pokrojona w słupki i kilka rzodkiewek to już bardzo dobre drugie śniadanie. Jeszcze lepsze będzie, jeśli zabierzesz do tego butelkę wody.
Nie samymi kanapkami człowiek żyje.
Znudziły Ci się kanapki, chciałbyś spróbować innych rozwiązań? Oto kilka propozycji:
– koktajl na bazie mleka/naturalnego jogurtu/mleka roślinnego zmiksowanego z płatkami owsianymi/jaglanymi, połówką banana, garścią malin i kilkoma migdałami/łyżeczką siemienia lnianego. Tylko pamiętaj – zakręć dokładnie swój bidon!
– pełnoziarnista tortilla lub naleśnik napełniony kawałkami warzyw, pieczoną piersią z kurczaka – najlepiej zwiń placek ciasno i pokrój w małe kawałki. Możesz sobie pomóc wykałaczkami.
– serek wiejski, kawałki warzyw pokrojone w słupki, kromka chleba – nie zapomnij o łyżeczce!
– sałatka z ulubionej kaszy z warzywami i np. cieciorką. Polana sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i ziół. Tu może się przydać pudełko na sałatkę z osobnym pojemniczkiem na sos – warzywa dłużej będą chrupiące, jeśli dodasz go przed samym zjedzeniem.
– wytrawne, pełnoziarniste muffiny, np.: z fetą, brokułem i suszonymi pomidorami. Przepisów szukaj w Internecie. Możesz zabrać trochę więcej muffinek – koledzy będą chcieli spróbować ☺.
Śmiało ruszaj do kuchni!
Zdarzyło się Wam czasem, że tata czy mama przygotowali dla Was drugie śniadanie ze składnikami, które lubicie, a mimo to go nie zjedliście? Mogło się zdarzyć, że lubiana papryka wylądowała w kanapce, ale pomieszana z masłem stała się dla Was niezjadliwa. Albo pomidor był pokrojony w plastry i ciężko było zjeść go dłonią, zwłaszcza, że skończyły się Wam chusteczki. Dlatego rada jest prosta – idźcie do kuchni, wybierajcie składniki, które lubicie, przygotowujcie tak jak lubicie i układajcie w pudełkach w taki sposób, żeby było WAM wygodnie. Rodzice będą Wam wdzięczni za zaoszczędzony czas, a na drugie śniadanie wybierzecie dokładnie to, na co macie danego dnia ochotę. No i umiejętność przygotowania smacznego, prostego posiłku przyda Wam się w życiu jeszcze wiele razy. Dlatego warto zacząć ćwiczyć już teraz. Powodzenia!
Autor:
Kamila Bałdyga-Kwiatkowska
Dietetyk Programu PoZdro! we Wrocławiu
Pracuje też w szkole gotowania dla dzieci i młodzieży: http://www.akademiamlodegokucharza.pl/, gdzie każdego dnia uczy młodych Wrocławian gotować smacznie i zdrowo.