Katarzyna Walas, dietetyk PoZdro!: Zbliżający się czas Świąt Wielkiej Nocy to okres obfitujący w potrawy z jaj. Wiele z nas słyszało o tym, że jedzenie jaj może powodować podniesienie poziomu cholesterolu we krwi, że należy ograniczać ich spożywanie. Czyli co właściwie powinnyśmy zrobić? Ile jajek można zjeść? Jaka forma ich przyrządzenia jest najlepsza?
Z żywieniowego punktu widzenia jaja są bogate w białko i, jak tłuste ryby, są jednym z niewielu pokarmów, które są naturalnie bogate w witaminę D, która pomaga organizmowi absorbować wapń, potrzebny do silnych kości. Są one również pełne witamin z grupy B, w tym B12, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego i biotyny, które są istotne dla prawidłowego działania układu nerwowego. Są też źródłem choliny. Podobnie jak witaminy z grupy B jest ona niezbędna dla funkcjonowania nerwów, mózgu i pamięci. Jaja zawierają przyjazną dla wzroku witaminę A, a także dwa przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę – które wiążą się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy związanej z wiekiem.
Ale o co chodzi z tym cholesterolem?
Wielkanoc nie może obejść się bez jaj, jednak cieszą się one złą prasą ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu. Faktycznie, są bogatym źródłem tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu, a dokładniej frakcji LDL (złego) cholesterolu.
Jednak nie wyłączajcie ich ze swojej diety, według zaleceń dopuszczalna ilość zjadanych jaj to do 7 sztuk tygodniowo. Poza tłuszczami nasyconymi, w składzie jaj znajdziemy również nienasycone kwasy tłuszczowe, które działają zbawiennie na nasz układ sercowo-naczyniowy i funkcjonowanie wątroby. Dlatego najistotniejszym elementem jest sposób, w jaki zostaną one przygotowane.
Unikając smażenia na maśle i boczku zmniejszysz ilość niekorzystnego tłuszczu w menu, zamiast tego ugotuj jaja, zrób jajecznicę, czy omlet bez dodatku tłuszczu, a całość podaj z warzywami, których błonnik pomoże w regulacji poziomu lipidów we krwi. Pamiętaj o kolorach na talerzu!
Świąteczne przepisy z jajkami nie muszą być nudne, zamiast serwować je z majonezem, podaj faszerowane – przygotuj łososia, awokado, czy pieczarki i wymieszaj z żółtkiem. Uruchom swoją wyobraźnię!
Spróbuj mojego ulubionego śniadania – jajko w koszulce na wieloziarnistym toście z hummusem i awokado, całość skropiona limonką i posypana kolendrą.
Smacznego!
Autor:
Katarzyna Walas
Dietetyk Programu PoZdro! we Wrocławiu
specjalistka żywienia klinicznego
psychodietetyk, coach
gabinetodwagi.pl